ESTRUCTURA
PEQUEÑA
ESTRUCTURA
MEDIANA
ESTRUCTURA
GRANDE
Con relación a tu peso y estructura ósea, busca tu peso Ideal
en la siguiente tabla:
PASO 3
El estado fisiológico y patológico modifica el consumo calórico.
El metabolismo basal se refiere a las necesidades calóricas mínimas para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, o sea, sin actividad física. Al proceso de la digestión hay que sumarle un 10% sobre el metabólico basal diario.
No abuse de las harinas, el consumo excesivo de harinas (arroz, tortillas, pastas) no ayuda a perder peso. No significa tampoco que las debe suprimir del todo de las dietas. Lo más recomendable es consumirlas en porciones pequeñas; sirvase poco arroz, cómase 1 tajada de pan en lugar de 3 y/o cambie las galletas de la tarde por una buena fruta.
Además siempre puede incorporar vegetales en su almuerzo y cena, con una taza de ensalada que incluya en cada tiempo; rocie una pequeña porción de aceite bonella y listo. Recuerde que la salsa de tomate natural también cuenta como un vegetal.
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.
También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.
La Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association) ofrece la siguiente fórmula para poder calcular cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso al mismo nivel:
• Descubra su índice de metabolismo basal tomando su peso actual y multiplicándolo por 10 si es mujer u 11 si es hombre.
• Añada un 20 por ciento a este número si es sedentario (si no hace ejercicio físico); un 30 por ciento si es un poco activo (camina, juega golf); un 40 por ciento si hace ejercicio moderado (camina rápido, corre un poco, levanta pesas ligeras o hace bicicleta), y un 50 por ciento si es muy activo (correr, squash, levanta pesas, ciclismo y natación)